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Je ne fume plus ! #JNFP
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Je ne fume plus ! #JNFP

09.13 Arrêter sans substituts

By jnfp_rootman on 21 avril 202123 avril 2021

Il est temps d’aborder la méthode sans substitut et de vous donner des trucs et astuces si vous avez décidé d’arrêter sans aucune aide extérieure.

Pour faire écho, nous vous suggérons de vous référer aux précédents « le sachiez-vous ? » :

  • le cycle de de la défume
  • Les différents types de dépendances
  • Les 3 cerveaux
  • Se tester pour savoir quel fumeur on était
  • Prendre connaissance des méfaits du tabac
  • Bien s’imprégner des bénéfices à ne plus fumer
  • Faire sa balance décisionnelle
  • Complétez au besoin avec les alternatives

Vous pouvez écrire une lettre d’adieu à la clope, allez-y lâchez-vous !

Vous pouvez aussi tenir un carnet de défume.
Vous pourrez y noter les moments de vos envies de fumer, décrire les conditions provoquant ces envies. Analyser vos notes vous permettra de trouver la parade pour y faire face la prochaine fois que ces envies se manifesteront. 

Déjà vous pouvez éviter les tentations en évitant d’avoir à la vue tout ce qui vous rappelle la cigarette (exit les paquets, briquets, allumettes, cendriers…). Évitez aussi les endroits où vous seriez tenté de fumer, tout comme les situations à risques. Prévenez votre entourage pour avoir leur soutien, et si on vous propose de fumer,  refusez simplement en expliquant votre démarche.

Et si l’envie était trop forte et que vous avez fumé, surtout ne culpabilisez pas ! Votre défume prend du temps, on a fumé pendant des années, alors prenons le temps d’apprivoiser ce cheminement vers une vie sans tabac, soyez indulgents avec vous-mêmes.

Comme il n’y a pas de substitution nicotinique, Il va falloir utiliser des stratégies différentes, un plan « B » voire jusqu’à un plan « Z » pour faire face aux envies de fumer. Il faut savoir que quelle que soit son intensité, l’envie ne dure pas plus de quelques minutes (3 à 5 mn en général). Vos stratégies doivent pouvoir se réaliser dans l’instant afin de détourner votre envie immédiatement. Quelques exemples :

  • Buvez (lait, jus de fruits, eau)
  • Utilisez des chewing-gums, des bonbons sans sucre…
  • Croquez dans une pomme ou un fruit…
  • Quittez la pièce où vous vous trouvez
  • Occupez vos mains (une balle antistress dans la poche, un élastique…)
  • Sortez prendre l’air
  • Respirez en carré (on inspire, on bloque en comptant, on expire, on bloque en comptant)
  • Pratiquez du sport ou une activité physique
  • Brossez-vous les dents
  • Prenez une douche
  • Exercez une nouvelle activité (lisez, écrivez…)
  • Pensez à quelque chose de plaisant.
  • Appelez un-e ami-e

Ce ne sont que des exemples, à vous de trouver les vôtres. Le livre d’Allen Carr a aidé quelques défumeurs, pourquoi pas ? La lecture est de toute façon une bonne idée pour ne pas fumer, surtout si votre lecture est plaisante. 

Vous êtes sur un groupe d’auto-support ? Profitez de l’aide, des conseils et surtout du soutien de tous ses membres. Un Pépé (le Félis sylvestris lybica), qui était un homme sage, nous disait qu’au lieu de dire aux enfants de faire attention à ne pas tomber, on ferait mieux de leur apprendre à se relever. Nous sommes tous tombés un jour, on a tous eu les genoux écorchés, mais on a appris. Idem pour le vélo et bien d’autres choses, et bien la défume c’est pareil !

Et si jamais vous vous apercevez que cette méthode ne vous convient pas, n’abandonnez pas, voyez toutes les solutions disponibles. Il n’y a qu’une seule bonne méthode : celle qui vous est confortable et qui vous tient loin de la cigarette.

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09.12.F La Sophrologie
09.14 Les Thérapies comportementales et cognitives ( ou TTC)

Le Sachiez-Vous

  • 17. Pour aller plus loin
  • 16. Questions et réponses
  • 15. Grossesse et tabagisme
  • 14. Tabac et troubles mentaux
  • 13. Maladies Digestives Intestinales et Tabagisme
  • 12. La Broncho-Pneumopathie Chronique Obstructive (ou BPCO)
  • 11. Le craving
  • 10. La rechute
  • 09.14 Les Thérapies comportementales et cognitives ( ou TTC)
  • 09.13 Arrêter sans substituts
  • 09.12.F La Sophrologie
  • 09.12.E L’Hypnose
  • 09.12.D L’Auriculothérapie
  • 09.12.C L’Acupuncture
  • 09.12.B La Phytothérapie
  • 09.12.A L’Homéopathie
  • 09.12 Les alternatives
  • 09.11.D L’efficacité de la vape
  • 09.11.C La nicotine dans la vape
  • 09.11.B Les liquides pour la vape
  • 09.11.A Le matériel de vapotage
  • 09.11 Le vaporisateur personnel de nicotine
  • 09.10 Association: oui ou non?
  • 09.09 Le bupropion
  • 09.08 La varenicline
  • 09.07 L’inhaleur/inhalateur
  • 09.06 Le spray(pulvérisateur buccal)
  • 09.05 les comprimés sublinguaux
  • 09.04 Les pastilles
  • 09.03 Les gommes à macher
  • 09.02 Le patch
  • 09.01 Le descriptif des méthodes
  • 09 les méthodes/ outils
  • 08 La balance décisionnelle
  • 07.02 Des effets à plus long terme
  • 07.01 Des effets rapide
  • 07 Les bénéfices pour la santé
  • 06. Les méfaits du tabagisme
  • 05.02 Le Cim-10/ICD : Classification internationale des maladies
  • 05.01 DSM 5 : Trouble de l’usage des substances psychoactives
  • 05 Les classifications
  • 04.05 Le test Honc de Di Franza
  • 04.04 Le test de Demaria, Grimaldi et Lagrue
  • 04.03 le test de Horn
  • 04.02 Le test de Lagrue et Légeron
  • 04.01 Le test de Fagerström
  • 04 Les tests
  • 03 Le concept des trois cerveaux
  • 02.03 La dépendance comportementale
  • 02.02 La dépendance psychologique
  • 02.01 la dépendance physique
  • 02. Les dépendances du tabac
  • 01 Cycle de Prochaska et Di Clemente
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